什么运动瘦下腹部

34人浏览 2024-05-30 12:22:24

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    走多久
    走多久

    要瘦下腹部,可以通过以下运动来实现:

    1. 仰卧起坐:这是一种非常有效的锻炼腹部肌肉的运动。躺在地上,双脚弯曲,双手放在脑后或交叉在胸前,然后用腹部肌肉将上半身向前提起,尽量靠近双膝,再缓慢放下。可以根据自身体力状况,逐渐增加重复次数和组数。

    2. 传球式平板支撑:这是一种全身性的锻炼,可以同时加强腹部和核心肌群。开始时,进入平板支撑的姿势,然后将一个小型球体从一只手传到另一只手,这样不断地交替进行。这个动作可以有效地激活腹部肌肉。

    3. 倒立脚踏车运动:躺在地上,双腿伸直抬起,然后模仿骑自行车的动作,将右膝盖靠近胸部,同时用左手触碰右膝盖,然后再换边重复。这个运动可以锻炼腹部的斜方肌,并加强下腹部肌肉的收缩。

    4. 仰卧腿抬举:躺在地上,双腿伸直抬起,然后慢慢放下,但不要让双腿触碰到地面。这个动作可以锻炼下腹部肌肉并增强核心稳定性。

    5. 深蹲:站立时,双脚与肩同宽,然后慢慢蹲下,如同要坐在一个看不见的椅子上。蹲下时保持背部挺直,并且尽量将臀部向后推。这个运动可以加强核心肌群和腹部肌肉。

    除了运动,还应注意饮食和生活习惯。控制饮食,减少摄入过多的糖分和油脂,增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白质的摄入。保持充足的睡眠,减少压力,戒烟限酒,这些都有助于减少腹部脂肪的积累。瘦下腹部需要坚持,并配合合理的饮食和生活方式改变。

  • ratind
    ratind

    减肥瘦身是大家经常谈到的话题,许多女性都想要减肥,运动是减肥很好的一种方式,运动的方法有很多,不同的运动,动作不同,锻炼的效果也有所不同,有些运动可以帮助人体瘦肚子,那么哪些运动可以减掉小肚子?瘦肚子的运动方法有哪些?

    1、如何运动瘦肚子

    (1)屈膝收腹

    收腹坐在垫子上,双脚并拢,膝盖向上弯曲成90度,上身稍稍向后倾,双手握住小球放在胸前。下身保持不动,腰部慢慢向左侧转,拉伸腰部线条,保持5秒。上身慢慢恢复向正面后,慢慢向右侧转,保持5秒。此动作左右为一组,重复15-20组。

    (2)向上伸腿

    收腹坐在椅子边缘,双手抓住椅子后两侧,双脚并拢,眼望前方呈准备姿势。双手用力支撑,双脚最大限度向上抬起,保持5秒。双脚慢慢放下使小腿与地面平行,保持5秒。此动作重复20次。

    (3)哑铃

    双脚张开与盆骨同宽,上身向前弯至90度,双手握住哑铃,垂直放于身前,使其与大腿平行,眼望下方呈准备姿势。身体保持不动,双手重复前后摆动,此动作重复1分钟。

    (4)平躺

    平躺在垫子上,双脚张开与盆骨同宽并向上弯曲成90度,双手放在身体两侧,眼望上方呈准备姿势。左脚保持不动,右脚伸直,利用腹部的力量,将身体与右脚向上抬起,使腹部离开地面,保持5秒。此动作左右脚各重复20次。

    (5)健身球

    双脚张开与盆骨同宽,双手将健身球聚过头顶,眼望前方呈准备姿势。双脚慢慢弯曲下蹲,使大腿与地面平行,上身稍微向前倾,保持5秒。深呼吸,双脚慢慢伸直,上身恢复成准备姿势。此动作重复30次。

    (6)侧三角式

    站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,并保持与地板平行,肩膀向左侧弯下,直至左手触到左小腿处,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。

    (7)站姿前屈

    站姿,双脚并拢,双腿伸直,身体向下弯曲,直至双手触到脚跟,前臂紧贴小腿后方,额头置于小腿面,臀部向上抬起,尽量使腹部紧贴大腿面。

    (8)儿童式变式

    跪姿,双脚并拢,脚面绷直,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,使腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂伸直置于背后,双手手指互勾。

    (9)坐姿前屈

    坐姿,双腿伸直置于身体前方,脚面绷直,身体向下弯曲,额头置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部紧贴大腿面,双臂顺势置于双腿两侧,手掌着地。

    (10)半月式

    站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂伸直与肩同宽,并举过头顶,手掌朝向前方,肩膀向后方弯下,直至双臂与地板平行,挺起胸部,腰部向后弯。

    (11)勇士式

    站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,右腿置于后方,小腿紧贴地板,脚面绷直,双臂伸直举过头顶,双手合十,肩膀向后方弯曲,挺起胸部。

    2、减肚子喝什么茶好

    1、决明子减肥茶

    决明子茶喝进去后会感觉非常的清凉润喉,口感很好,具有清热平肝、降脂降压、润肠通便,排清体内毒素的作用。

    准备材料:决明子、绿茶各5g。

    制作方法:先把决明子用小火炒成非常香的时候取出,放在一边晾凉,把炒好的决明子、绿茶一起放进杯子里,加进开水,浸泡3~5分钟后就可以喝了,一边饮用可一边加水,一直到味道很淡为止。

    决明子泡水喝是非常好的养生减肥方法,和绿茶搭配在一起,瘦身减肥的作用会更上一层楼,在吃了很油腻的食物后,喝喝这些减肥润肠茶,刮油去脂,帮助你的胃减轻负担。

    2、普洱茶

    普洱茶为什么可以减肥消除脂肪,这是因为普洱茶本身含有脂肪分解的脂肪酶,这种脂肪酶对于脂肪的分解具有非常好的作用,从而能够增强对肚子上脂肪的消化和消耗。

    还有就是,普洱茶还能够养颜保护肠胃,对于很多想要瘦肚子的人来说是非常好的选择。但是要注意的是,女生在生理期的时候最好就是不要喝普洱茶,因为这样会使对身体有益的铁质营养沉淀下来不被吸收。

    3、绿茶

    绿茶中含有儿茶素,这个能够帮助解腻消脂,儿茶素可以加强热能产生,促进脂肪氧化及24小时的热量耗损率,刺激脂肪水解并抑制胰脏脂解酵素的活性。

    在排除咖啡因作用的情况下,茶叶中的儿茶素也能促进新陈代谢,持续帮助脂肪代谢。

    儿茶素属于单宁的一种,为绿茶涩味的来源。

    在吃完东西后喝一杯绿茶,能够预防血糖急速上升,并减少帮助脂肪堆积的荷尔蒙分泌。

    4、山楂荷叶茶

    山楂具有清脂和加快排毒的功效,山楂片含有多种维生素、山楂酸、酒石酸、柠檬酸、苹果酸等,还含有黄酮类、内酯、糖类、蛋白质、脂肪和钙、磷、铁等矿物质。其所含的解脂酶可以促进脂肪类食物的消化,促进胃液分泌以及增加胃内霉素等功能。

    荷叶具有理脾调胃和减肥的作用,因为荷花的根和叶具有利尿、通便的作用,因此荷叶自古以来就被奉为瘦身良药。荷叶的化学成分主要是荷叶碱、柠檬酸、苹果酸、葡萄糖酸、草酸、琥珀酸及其它抗有丝分裂作用的碱性成分。

  • 花儿真美
    花儿真美

    1、自行车锻炼:在地面上仰躺好,两只手屈肘并抱好头部,利用腰腹部的力量,把上半身抬起来,与地面分离,尽量与地面呈现出垂直的状态,之后再交叉往上踩蹬,动作如同用力踩自行车一般,大概坚持五分钟左右的时间,腹部就开始有发热,甚至会出现痉挛,这时休息三分钟左右的时间,再做一组,每天的时候,大概坚持做三组,减小腹的效果是很理想的。2、仰卧起坐:这是生活中最常见的运动方式,不少人都通过这项运动来锻炼马甲线,不过仰卧起坐达到的瘦腹效果会更好一些,同样是需要在地面上仰卧好,同时把两条腿并拢屈起,之后用两唑手屈肘且抱好头,再通过腰腹部的力量,把上半身抬起来,与地面分离大概六十度,这样的动作维持大概十五秒,之后慢慢的落下来并回到地面,这样的动作重复训练,大概可以做十分钟左右,就会有小腹部微微发热的感觉,这是脂肪正在燃烧。3、健身球屈曲运动:把下背部在健身球上面依靠好,之后两只手交叉式的放到胸前,使用腰腹部的力量把上半身抬起来,与球面分离,一定要注意安全,球身的平衡一定要保持好,避免球体不稳定,而使用蛮力离开球面,否则容易摔伤,风险性是无法估算的,所以说要在安全的前提下做屈曲运动。

  • 明明
    明明

    1、仰卧起坐

    仰卧在床上, 把两腿伸直,两手交叉放在头后面,上半身用力的坐起,注意要使用腹部力量 ,通过做仰卧起坐能够让腹部得到伸展运动,时间久了就开始燃烧腹部的脂肪 了,每天坚持做50个左右,坚持一个月肚子的赘肉就明显减少了。

    2、跳肚皮舞

    长期肚皮舞有利于锻炼腰部和腹部肌肉的力量, 从而增加身体的柔韧性, 除了更好地燃烧身体大量多余的脂肪外, 具体的做法是举起手来, 利用腰部和腹部的力量扭动裤部, 注意保持身体其他部位一动不动, 每一天个小时的肚皮舞对瘦肚子效果明显。

    3、拍打肚子

    拍打肚子运动可以减掉腹部多余的脂肪,具体方法是站立挺胸抬头,首先要调整呼吸,慢慢的放松身体,把手指并拢稍微弯曲手背,轻轻拍打腹部,通过拍打腹部有效的促进血液循环而且消耗腹部脂肪,避免脂肪的堆积。

    4、“空中”骑单车

    做“空中”骑单车运动时主要靠着腰腹部发力,慢慢的会燃烧其脂肪,具体做法是平躺在床上,把双腿抬起并保持上半身紧贴床,双腿弯曲做骑自行车的动作, 每天坚持做100次瘦肚子效果极好。需要注意的是运动时要绷直脚背,放慢速度 。

    5、高抬腿

    通过做高抬腿的运动能够锻炼腰腹部,增强腰腹部的弹性,紧致皮肤,减少肚子上的赘肉,具体的做法是:

    保持正确的站立姿势,尽量要让上半身挺直,然后膝盖尽最大的能力抬到胸口位置,左右腿部交替抬高,每天坚持做50个高抬腿 ,坚持1个月左右就能看出效果,并且还能够有效的预防小肚子的生成。扩展资料:

    肚腩形成原因和解决办法:

    一、 坐式生活 :不爱运动,平日久坐可谓是现代人最普遍的通病;吃饱饭后就坐着看电视,或是边吃零食边上网。摄取食物后继续坐着不动,糖分都转换为脂肪,变成赘肉囤积在腹部。

    解决办法: 注意缩小腹:走路和站立时,要记得用力缩腹,再配合腹式呼吸,也许前一两天会觉得很辛苦,但日子一久,你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实,能达到瘦身的功效。

    二、 生活压力 :面对工作压力,许多人都会借大吃来纾解心中的压力,或者是常常吃过饱,吃到很撑才停止,不知不觉中就过多地摄入热量和不必要的食物,容易造成肠胃突出。

    解决办法: 运用腹式呼吸法:腹式呼吸的方法其实很简单,当我们吸气时,肚皮胀起、呼气时,肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。

    三、 姿势不良 :不少人腹部的肌肉力量不够,坐着的时候习惯将身体摊在椅背上,不自觉地将后腰部腾空,或者是走路习惯弯腰驼背的人,身体会不知不觉向前倾,小腹也就跟着来报到了。

    解决办法: 保持正确的姿势:走路时放松肩部,双臂自然摆动,下腹提起,保持稍微紧张的状态。而平日要长期坐在写字楼里的女性,坐姿绝对要端正,尽量把臀部深深坐到椅子上,使腰部和背部挺起来。

    四、 排便不畅 :不少女性都有便秘的困扰,一旦长期便秘,人体的废物会堆积在肠子里,肠子表面就像过滤器,滤孔被塞阻后,就会形成慢性腹胀。

    减肚腩的常见误区:

    1、节食

    这种思维是万万不可采用的,一个人必须每天汲取到足够的营养物质才能维持日常的活动需要,保证充足的营养才能促进新陈代谢正常运行,盲目地节食不仅不能达到瘦腹部的作用,还会阻碍新陈代谢的运行,从而阻碍体内毒素的正常排出。肚子的小肚腩没减下来,身体素质还下降了。

    2、高强度运动锻炼可以快速甩肚子赘肉

    很多人普遍认为,运动的强度越高对于甩掉小肚腩的速度就会越快。因此她们为了快速减掉肚子上的脂肪,就会开始盲目地进行一系列的高强度瘦肚子的运动方式。在每次运动的时候,都会自己将运动的次数加倍提高,认为这样就可以加快打造平坦小腹。

    自己盲目地提高运动的强度对于减肚子反而是没有成效的,如果一旦运动强度过大,还可能拉伤筋骨,让自己陷入各种病痛中。所以在做运动锻炼的时候,最好就是能够根据健身教练的指导进行适量的运动,这样才可能甩掉凸出的小肚子。

    3、只吃水果和和蔬菜可以减肚子

    既然节食不能够减肚子,那么如果是吃没有热量的水果和蔬菜就一定会摆脱小肚腩的困扰。因为吃水果和蔬菜就可以让身体内的新陈代谢功能持续正常运作下去,而身体在此时又不会有脂肪的摄取,对于甩掉小肚子赘肉肯定是非常有效。

    对于减肥来说,营养均衡的摄取是非常重要且关键的,即使是在减肚子的时候也要牢牢把握这个准则。为了减肚子上的赘肉,每天仅仅是通过水果和蔬菜完全是不可取的一种做法。

    因为在这个为了能够消耗掉囤积在腹部上的小肚子,就一定要确保身体内含有丰富的蛋白质成分,因为这些成分对于降低血脂和胆固醇都有着良好的效果。在水果和蔬菜当中,有些水果和蔬菜也会含有丰富的淀粉成分,所以在进行饮食减肚子的时候一定要均衡饮食。

    扩展资料来源:百度百科-肚腩

    扩展资料来源:人民网-瘦小腹别盲目 瘦腹4大误区千万要避开

  • 放飞的心情
    放飞的心情

    最能减小肚子的运动有:跳绳运动、慢跑运动、瑜伽动作、家务活、游泳。

    1、跳绳运动

    平时在生活中可以进行跳绳运动,养成一种良好的定期进行跳绳的习惯,对于减肚子非常有帮助。跳绳是比较常见的一种运动,平时定期适量的进行跳绳运动可以很好的减掉肚子的肉肉。2、慢跑运动

    有氧运动能让全身的肌肉得到有效疏松,而慢跑就属于一种简单的有氧运动,慢跑可以让身体的脂肪在一个时间段内平稳的燃烧和吸收,可以达到很好的瘦身效果。

    3、瑜伽动作

    在晚上做瑜伽不仅可以活动全身的肌肉,还可以使自己忙碌或烦躁了一天的身体和心情都得到释放,在消除脂肪的同时还可以达到心情愉悦和帮助睡眠的效果,所以大家平时可以养成一种定期做瑜伽的习惯。4、家务活

    家务活虽然繁琐,但是它可以很健康的让身体达成一种瘦身效果的,尤其是长期养成一种做家务的好习惯,长此以往下去就会让身体内部产生一种习惯性的消脂作用,尤其是在拖地扫地的时候会经常不断的弯腰起身,这样就会拉动小肚子上的脂肪,长期这样也会很有效的帮助肚子减掉肉。

    5、游泳

    游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中,代谢速度依然非常快,能比平时更快地消耗脂肪。而且游泳不仅可以收腹,还能塑造整个体形。而且游泳是最减肥的有氧运动哦!瘦身的注意事项:

    大一定要用科学健康的运动方式来达到瘦身的效果,而不是去乱用或乱吃一些药物,这些对身体虽然短期内不会有什么大的伤害,但是长期也会有一些反弹的副作用发生。

    还有一种就是节食也不能做,长期的节食也会导致人体内部代谢循环出岔子,不但起不到有效的减肥效果,还会产生一些反作用。

    参考资料来源:人民网-哪些运动方法适合减肚子?这四个方法可以做到

    参考资料来源:人民网-快速减小肚子 3大方法快速甩肚腩【3】

  • 正义哥
    正义哥

    做活动腰腹部的运动能使腹部瘦下去。比如:仰卧起做、俯卧撑、呼啦圈、体转运动等都可以。还可以辅助运动:跑步、快走、游泳、打球等。只要坚持不懈就可以减腹部成功。具体操作步骤:

    准备运动,做操,预热身体10分钟。

    跑步(快走、游泳、打球等)20分钟以上,全身发热,微微出汗。

    仰卧起做(俯卧撑、呼啦圈、体转运动)100个,腰部感觉微酸。

    放松运动10分钟。

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