小基数应该塑形还是减脂

178人浏览 2024-06-17 12:46:36

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    倪大红
    倪大红

    小基数指的是身体瘦弱或者体重较轻的人。在选择塑形还是减脂的方法时,需要根据个人的目标和身体状况来进行综合考虑。

    如果小基数的人想要更好地塑造身体线条,增加肌肉的同时改善体形,则应该注重进行塑形运动和力量训练。通过进行重量训练、举重、增加肌肉负荷的运动等,可以有针对性地锻炼身体的肌肉群。这样不仅可以使身体线条更加紧致有力,还能够提升基础代谢率,增加燃烧卡路里的能力,进而达到瘦身的效果。

    如果小基数的人主要关心减脂,想要降低体脂肪含量并减少体重,则应该注重进行有氧运动和控制饮食。有氧运动包括慢跑、游泳、骑行、跳绳等,能够有效提高心率,加速脂肪的燃烧。合理控制饮食也是减脂的关键所在,要注意摄入的热量不能超过消耗的热量,合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例,避免过度减少摄入量。

    小基数的人想要塑形还是减脂应该根据个人的具体需求来选择对应的方法。如有需要,建议咨询专业的健身教练或营养师的建议,制定个人化的训练和饮食计划。

  • 啦苏苏苏
    啦苏苏苏

    小基数减脂攻略奉上

    什么是小基数:如果你的体重在100-120斤(女生),BMI指数在18.4-24之间,基本上就是属于小基数了。

    小基数减肥特征:减得比较慢,感觉代谢比较低,减起来特别辛苦。

    【小基数要这样吃】

    胖不是在于你吃什么,而是胖在你的饮食结构,不建议天天计较热量,每天计算热量很麻烦,吃多了会自责给自己心理压力,减肥已经很难了,不要让自己心情不好,心情不好容易摆烂!

    下面3个饮食结构小本本记起来:

    早餐:“小四样”鸡蛋+纯牛奶冒/无糖豆浆/无糖酸奶+燕麦/全麦吐司/红薯/紫薯+蔬菜150g/水果100g。

    午餐:211饮食法

    1拳主食+1拳肉类+2拳蔬菜,肉类选择优质蛋白,不要吃肥肉。

    晚餐:在午餐基础上,碳水减半半拳主食+1拳肉+2拳蔬菜。

    【小基数减脂注意事项】

    1、饿了怎么办

    小基数的饮食肯定要比大基数要严格,但为了防止暴食,优先选择蛋白质,比如一个鸡蛋,五六只水煮虾饱腹感强还能提高肌肉含量加速代谢。

    2、控制盐的摄入

    盐吃多后易水肿,体重下不去,维度变化也小,盐摄入量每天控制在6g以内。

    3、控制食用油的摄入

    油不能吃太少,否侧影响姨妈,也会导致便秘,但是量也不能太多,每天炒菜用油控制在20g以内。

    4、控制水果的摄入

    水果也要严格控制!不要拿来当正餐吃,根本不会瘦,还会囤积内脏脂肪小腹突出,建议每天控制在200g以内。

    5、多喝水

    每天至少要喝2000ml的水,约等于4瓶矿泉水。身体水分不足脂肪没办法分解。

    【小基数减脂心态问题】

    没有什么是不能吃的,控制量就行,只是为了健康,奶茶炸鸡的还是尽量少吃,如果实在想喝奶茶就去喝,喝了那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点,别相信有啥可以狂吃但不胖的东西,吃一堆不喜欢的东西,自己喜欢吃的东西只会越来越馋,越容易暴饮暴食。

    要知道假如每天少吃1碗饭,35天才能减掉1公斤脂肪减肥没有速成的办法,摆正心态,按自己的节奏来,剩下的交给时间。

    没必要每天称重,更不需要为了几天不掉秤就焦虑,不掉秤可以肌肉增加了线条变少关注体重秤上的数字,多关注维度的变化。

    别跟欲望做斗争,人不满足欲望会越来越大。比如你早上想吃高热量,然后一直忍到晚上,最后忍不住疯狂吃减肥别太拘束自己,觉得什么都不能吃,量才是关键。

  • 黄小慧
    黄小慧

    要说减肥最困难的,一定是那些在100-120斤的人了。这就是“小基数”,也就是我们俗称的“微胖”。小基数女生逢人都会被说“你一点都不胖啊”,“怎么还减肥啊”,但是自己身上有多少肉,只有自己心知肚明。为什么小基数女生减肥如此困难?1、小基数女生的脂肪比大基数女生的脂肪更少,所以在减肥的时候,脂肪的分解速度会随着身体会随着体重的下降而减慢。

    2、减肥到了一定的程度后,人体各项指标都会出现变化,偏离默认数值,最终我们的身体会自动启动自我保护机制,保持自身的稳定性。

    虽然小基数女生的减肥道路坎坷不平,但是我相信,只要找到正确的方法并持之以恒的坚持下去,必然可以迎来胜利的曙光,小基数女生减肥需要从饮食和运动两个方面来入手,具体方法如下:一、饮食方面

    一定要吃早饭在减肥期间吃早饭有助于排毒,使肠道通畅。排毒时间从早上十点到晚上十一点。在这以前,摄入充足的食物纤维、发酵食物和水可以帮助消化道消化与吸收,不仅可以减轻便秘,还可以帮助排便。在减肥期间吃早饭还可以促进一天的新陈代谢。早餐能够为人体提供充足的能量,不但能够促进血液的流通,而且能够让人的体质变得更加的暖和。不要有饥饿感

    在你的肚子饿得咕咕叫的时候,你的身体并没有消耗掉你的脂肪,相反,它会降低你的代谢,减少热量的消耗。饥饿是会积累的,当饥饿达到一定程度,就会产生食欲,从而导致暴饮暴食。科学的减肥方式都是以保证吃饱为前提的,不要想着不吃饭就能减肥,要有一个合理的膳食,这样才能更好的减肥。六点以后不要进食

    研究表明:大多数人一天摄入的热量中,有42%都是在饭后。也就是说,很多人都会在晚饭后吃很多东西,比如零食、夜宵。晚上六点以后不要进食,这样减肥就会事半功倍。如果你经常在六点以后吃东西的话,可以提前吃一些低热量的健康食物,来抑制自己的食欲,比如水果、纯牛奶等。禁止节食许多人都觉得,他们之所以会变胖,是因为他们吃得太多。其实,一日三餐,如果能做到清淡、营养均衡,那就很难变胖。如果你把自己的三餐,严格按照主食:蛋白质:蔬菜=1:1:2的比例来安排,吃上150克米饭、150克瘦肉、300克蔬菜,也不过摄入500-600大卡的热量。这样的分量,足以让你吃饱,但绝对不会长胖。

    戒糖

    戒糖对于减肥非常重要,而且对于修复皮肤也非常有帮助。建议减肥的人要减少或避免食用甜食。在减肥的时候要注意控制糖类的摄入量,可以选择豆类、粗粮等来替代大米,也可以多吃全麦面包、红薯、土豆等。早餐可以选择黑咖啡,因为它能让人精神振奋,同时还能起到很好的抑制食欲的作用。补充维生素和纤维素

    补充膳食纤维最好的来源就是水果和蔬菜。根据中国居民膳食指南的标准,健康成人每日建议摄入水果200-400克,蔬菜300~500克(叶类蔬菜占半数)。多吃水果和蔬菜,既能保证每天的营养摄入,同时也能让你有足够的饱腹感,这样减肥才有效果。二、运动方面

    想通过运动减肥,把握运动强度很重要。如果运动强度不够,那么就只是在锻炼身体,达不到减肥的目的。

    有氧运动可以使心率保持在较高的水平,进而提高运动时的能量消耗;而力量或抗阻力训练,则能使肌肉质量变大,进而提高基础代谢率。在进行高强度的力量锻炼时,还会刺激体内的生长素、胰岛素等激素的分泌,从而促进体内的糖、脂肪代谢。对于小基数女生来说,如果只进行单纯运动的话,是没有太大作用的,还需要同时进行增肌训练,这样可以达到事半功倍的效果。

    大基数的人,消耗比较大,所以减肥的速度会更快;而小基数的人,消耗并不多,减肥的进度自然就会慢许多。但是不管是快是慢,有一点是肯定的:只要你的方式正确,并且继续努力,一定会有一天减肥成功的。

  • 墨迹
    墨迹

    小基数减脂攻略。

    先确定自己是不是小基数?如果你的体重在100-120斤(女生),BMI指数在18.4~24之间,基本上就属于小基数了。

    小基数减脂特征:小基数减肥特征:减得比较慢,感觉代谢比较低,减起来特别辛苦。

    严格控制饮食:胖不是在于你吃什么,而是胖在你的饮食结构,不建议天天计较热量,每天计算热量很麻烦,吃多了会自责,给自己心理压力,减肥已经很难了,不要让自己心情不好,心情不好容易摆烂!

    下面3个饮食结构小本本记起来:

    早餐“小四样”鸡蛋/纯牛奶/无糖豆浆/无糖酸奶/燕麦)/全麦吐司/红薯/紫薯/蔬菜150g/水果100g。

    午餐“211”饮食法1拳主食+1拳肉类+2拳蔬菜。

    晚餐特别重要!在午餐的基础上,碳水减半,其他不变:半拳米饭/半根红薯/1片全麦面包+2拳蔬菜+1掌心肉类。

    减脂期食物推荐。

    蛋白质:虾、鱼、鸡肉、牛肉、鸡蛋。

    碳水:红薯、玉米、全麦面包、杂粮。

    水果:苹果、桃子、柚子、橙子。

    饮料:黑咖啡、绿茶、全脂牛奶。

    脂肪:牛油果、橄榄油、坚果。

    小基数减肥需要注意什么?

    1、饿了怎么办?小基数的饮食肯定要比大基数更严格,但为了防止暴食,优先选择蛋白质,饱腹感强还能提高肌肉含量加速代谢。

    2、盐吃多后易水肿,体重下不去,维度变化也小,盐摄入量每天控制在6g以内!

    3、油不能吃太少,但量也不能太多,每天炒菜用油控制在20g 以内。

    4、水果也要严格控制!不要拿来当真惨吃,根本不会瘦,还会囤积内脏脂肪小腹突出,建议每天控制在200g以内。

    5、每天至少要喝2000ml的水,约等于4瓶矿泉水。身体水分不足脂肪没办法分解。

  • 那时花开
    那时花开

    小基数减脂通常指体重较轻的人群,他们需要通过适当的运动和饮食调节来减掉身上的脂肪。

    以下是一些小基数减脂的建议:

    控制热量摄入:小基数的人需要注意每天摄入的热量,避免过量摄入导致脂肪堆积。可以通过控制饮食中的碳水化合物和脂肪的比例,增加蛋白质的摄入量,来减少热量摄入。

    增加有氧运动:有氧运动可以加速新陈代谢,帮助身体燃烧脂肪。小基数的人可以选择一些轻度的有氧运动,例如快走、慢跑、游泳、瑜伽等,每周坚持3-4次,每次30-45分钟。

    增加力量训练:力量训练可以帮助增加肌肉量,提高基础代谢率,从而达到减脂的效果。小基数的人可以选择一些适量的力量训练,例如俯卧撑、深蹲、哑铃训练等,每周坚持2-3次,每次20-30分钟。

    保持良好的睡眠和心理状态:良好的睡眠和心理状态可以帮助减少压力和焦虑,有利于身体健康和减脂效果。小基数的人需要养成良好的生活习惯,保证每天充足的睡眠时间,并采取一些放松的方式来缓解压力和焦虑。

    小基数减脂需要综合考虑饮食和运动两方面的调节,并且需要根据自身的情况来制定适合的减脂计划。

  • 只如初见
    只如初见

    小基数减脂是指身体的脂肪含量较低,但想要进一步减少体脂肪比例的人群。这类人需要采用一些高强度、高热量消耗的运动方式来达到减脂效果。以下是一些适合小基数减脂的运动方式:

    HIIT:即高强度间歇训练,可以在短时间内快速消耗热量和脂肪,并可以提高代谢率。建议每周进行2-3次,每次20-30分钟。

    有氧运动:可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动,每周进行3-5次,每次持续30-60分钟。

    力量训练:力量训练可以增加肌肉质量,提高基础代谢率,从而帮助减脂。建议每周进行2-3次,每次1小时左右。

    跳绳:跳绳不仅可以锻炼心肺功能,还可以增强下肢肌肉,减轻下半身赘肉。建议每周进行3-5次,每次15-30分钟。

    普拉提:普拉提运动可以帮助塑形和增强核心肌群,调整身体比例。建议每周进行2-3次,每次30-60分钟。

    为了达到最佳效果,小基数减脂时除了运动外,还需要配合科学饮食和健康的生活方式,例如控制热量摄入、保证充足睡眠、避免过度焦虑等。减脂过程中也需要注意身体的反应,适当调整运动强度和频次,以避免身体受伤或疲劳过度。

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